Hızla kilo vermek istiyorsunuz ve bunu sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorsunuz. Ama nasıl?

Öncelikle, birçok uzmanın kademeli olarak kilo vermenin en iyisi olduğunu söylediğini unutmayın. Hızlı bir şekilde kilo vermeyi vadeden diyet ve gıda takviyelerinden uzak durmanızı tavsiye ederiz. Çok hızlı kilo verdiğinizde,öncelikle yağ yerine kas, kemik ve su kaybedeceksiniz buda bazı sağlık problemleri yaşamanıza yada yaşam kalitenizin düşmesine neden olabilir. Kilo verme sürecini zaman içinde yapabileceğiniz değişikliklere dayandırmak en iyisidir.

Açlık sınırlarını zorlayan sıkı bir diyet ve spor programının hızlı bir yol olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak uzmanların bunu önermediğini bir kez daha hatırlatmak isteriz. Bu tarz diyet programlarının sağlık üzerine uzun vadeli etkili konusunda çok fazla araştırma yapılmamıştır. Her halükarda uzun vadeli bir çözüm olmayacaktır. Zaman içinde sadık kalabileceğiniz ve yaşam tarzınıza uyan bir yemek planınız olması daha iyidir. Daha hızlı sonuç alma konusunda ısrarcıysanız, mutlaka ihtiyaç duyduğunuz besinleri aldığınızdan emin olmak için bir doktorla yada uzman bir diyetisyenle birlikte çalışmanız gerekir. Bu durumda size tavsiyemiz internet yada başka yollarla ulaştığınız diyet listeleri ve gıda takviyelerini derhal çöpe atıp bir diyetisyen yada doktora başvurun.

Uzun vadede sağlıklı bir şekilde kilo vermek için aşağıda sıraladığımız önerileri dikkate alarak bunu sandığınızdan daha kolay bir şekilde başarabilirsiniz. Öncelikle Haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin. Ama bunu kesinlikle bir anayasa haline getirmeyin. Birinci önceliğinizi her zaman nasıl hissettiğinize verin, vücudunuzdaki değişiklikleri yakından takip edin. Çünkü her şeyden önce bu sürecin yüksek bir motivasyonla daha kolay olacağını unutmayın. Stres yada bir sağlık problemi sizi bu süreçte başarısızlığa uğratacak en olası düşmanlarınızdır. Gerekirse hedefinizi ayda 1-2 kiloya kadar düşürün.

Bir plan yapın

Kilo vermenin ilk kuralı yediğiniz ve içtiğinizden daha fazla kalori yakmanızdır. Basit bir kural gibi görünse de o kadar kolay olmadığını ya daha önce tecrübe ettiniz yada yakın zamanda bu gerçekle yüzleşeceksiniz. Siz aldığınız kalorileri azalttığınız bir diyet programına başladığınızda vücudunuz bunu bir ölüm kalım meselesi olarak algılayacaktır. Temel olarak aldığınız kalorileri enerjiye çeviren metabolizmanız yaşamsal bir tedbir olarak yavaşlayacaktır. Bunun sonucunda hem kilo verme süreciniz duracak hemde yavaşlayan metabolizmanız ve aldığınız gıdalarda ki besin öğelerinin azalmasıyla, vücudunuz için gerekli bir çok vitamin ve mineralden uzak kalacaksınız. Genelde diyet programlarında ilk haftalarda hızla kilo verilirken, birden duran kilo verme süreci insanlarda ciddi motivasyon düşüklüğüne neden olmakta, bununla beraber vitamin ve mineral eksikliği nedeniyle oluşan fiziksel yorgunluk ve psikolojik etkiler, insanların diyet süreçlerini sonlandırmalarına neden olmaktadır. O yüzden kilo verme sürecinizi mutlaka dengeli ve çok fazla kalori azaltmadığınız bir plan dahilinde yürütün.

Bunu nasıl yapabilirsiniz?

Porsiyonlarınızı azaltın. 5 kaşık yerine 4 kaşık çok büyük farklar yaratacaktır. Bunun için evdeki kullandığınız servis tabaklarını ve kaşıklarını daha küçükleriyle değiştirin.Normal bir günde kaç kalori aldığınızı ve ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını öğrenin. Aldığınız gıdaların ve porsiyonların kaç kalori olduğunu hesaplayın. Gıdaların kaç kalori olduğunu öğrenmek için etiketlerini okuyun. Özellikle hazır sos ve işlenmiş gıdaların ne kadar kalorili olduğunu görünce şaşıracaksınız. 1 tabak salataya ekleyeceğiniz 2 kaşık nar ekşisi bu tabağın kalori miktarına iki katına çıkaracaktır. Sonuç olarak aldığınız kalori miktarını günlük kalori ihtiyacınızın bir miktar altında tutmaya çalışın.

Daha fazla su için, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi sizin için faydalı yiyecekleri tercih edin. Böylece iyi beslenmeye devam edersiniz.

Eğer yukarıda bahsettiklerimizi düzenli olarak takip edemem diyorsanız bir diyetisyenle çalışmak iyi bir fikir olacaktır. Size ve ihtiyaçlarınıza uygun bir yemek  programı ve planı oluşturacaktır.

Destek Alın

Birçok uygulama günlük aldığınız kalori miktarını izlemenize yardımcı olabilir. Muhtemelen akıllı telefonunuz her zaman yanınızda olduğundan, planınıza ayak uydurmak için kullanabilirsiniz. Ya da ne zaman ne yediğinizi yazdığınız bir yemek günlüğü tutun. Böylece uyguladığınız program sonucunda hedeflediğiniz kilo kaybına ulaşamazsanız. Bu günlüğe bakıp bir sonraki programınızı buna göre oluşturabilirsiniz.

Ayrıca, motive olmanıza yardımcı olmak ve sizi neşelendirmek için yanınızda insanların olmasını isteyeceksiniz. Bu nedenle ailenizden ve arkadaşlarınızdan kilo verme çabalarınızı desteklemelerini isteyin. Ayrıca, sağlıklı bir şekilde kilo verdiğini bildiğiniz biriyle konuşun. Tavsiyeleri sizi motive edecektir.

Gelişiminizi ve vücudunuzu takip edin, teknolojiden faydalanın. Süreçte motivasyonunuzu yüksek tutmak için, etrafınızdaki teknolojik imkanlardan faydalanarak gelişiminizi yakından takip edin. Kilonuzun yanında Vücut Yağ Oranınız, Kas oranınız, Bel ve kalça ölçüleriniz, İç yağlanma oranınız gibi verileri zamanla karşılaştırarak takip edin. Bu veriler  diyet ve spor programınıza yön vermenize yardımcı olacaktır. Konu hakkında aşağıdaki makalemize bir göz atmanızı tavsiye ederiz.

Sağlık bir hayat için teknolojiyi doğru kullanmak

Kendinizi tanıyın

En temel seviyede, yemek yakıttır. Sana bir şeyler yapman için enerji verir. Fakat çok az insan sadece bu sebepten dolayı yemektedir. Her sosyal toplantıda. Zor bir gün geçirdiğimizde çoğumuzun döndüğü yer orası. Gerçekten aç olmadığınızda halde yemek yeme dürtünüzü harekete geçiren gıda ve durumları bilmeniz ve bu anlar için bir planınızın olması gerekir.

İlk adım, tetikleyicilerinizin ne olduğunu bulmaktır. Yaşamınızın belirli bir yerinde stres, öfke, endişe veya depresyon mu var? Yoksa iyi bir şey olduğunda yemek senin için bir ödül mü? Sonra, bu duyguların ne zaman ortaya çıktığını fark etmeye çalışın ve yemek yerine başka bir şey yapmak için hazır bir planınız olsun. Örneğin biraz yürüyebilirsiniz, yada bir arkadaşınıza mesaj gönderebilirsiniz, sosyal medyada biraz vakit geçirmekte faydalı olacaktır, tabi sofra ve yemek tabaklarını paylaşan arkadaşlarınız yoksa.

Bazı gıdaları hayatınızdan çıkartın, bazılarına daha fazla yer verin

Kilo vermek için vegan, glutensiz veya herhangi bir yiyecek grubundan ayrılmanız gerekmez. Ancak yaşamınız boyunca size bir fayda sağlamayan sadece kalori yükü olan gıdalardan uzak durmak çokta kötü bir fikir olmayacaktır.

Hayatınızdaki fazla şekeri sınırlayın. Çerezler, kekler, şekerli tatlandırılmış içecekler ve diğer ürünlerdeki şekerler çoğu zaman çok fazla kaloriye sahiptir, fakat az miktarda besin içerir. Günlük kalorilerinizin % 10’undan daha azını bu ek şekerlere harcamayı hedefleyin. Doğal meyvelerden aldığınız şeker miktarını bu hesabın dışında tutun.

Karbonhidrat hakkında seçici olun. Hangisini yediğinize ve ne kadar yediğinize karar verebilirsiniz. Glisemik indeks oranı düşük (örneğin, kuşkonmazın glisemik indeksi patatesten daha düşüktür) veya porsiyon başına diğerlerinden daha az karbonhidrat içeren besinleri seçin. Kepekli tahıllar işlenmiş gıdalardan daha iyi seçimlerdir, çünkü bu işlemler lif, demir ve B vitaminleri gibi temel besinleri uzaklaştırır.

Öğünlerinize protein ekleyin. Hem açlık duygunuzu bastıracak hemde seviyorsanız yemekten zevk alacağınız bir besin grubu. Aynı zamanda kaslarınızı korumanıza da yardımcı olacaktır. Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri tercih edilebilir. Bunun yanında fındık, fasulye, soya gibi vegan kaynaklardan da bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

alternatif protein kaynakları

Türk mutfağında hemen hemen her bölgede çeşitli kaynaklardan yeterli miktarda protein alımı sağlanır. Bu yüzden zaten diyetinizde fazlasıyla bulunabilir, ancak diyetinizdeki protein daha zayıf ve sağlıksız kaynaklardan sağlanıyor olabilir (yağlı kırmızı et, işlenmiş gıdalar vb.) O yüzden öncelikle sağlıklı protein kaynaklarına yönelmeyi seçin. Protein gereksiniminizin yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı olduğunu unutmayın.

İyi yağlarla arkadaş olun. Az miktarda yağ, diyet sürecinde sizin iyi ve zinde hissetmenize yardımcı olabilir. En iyi seçenekler balık, fındık, tohumlar ve zeytinyağıdır. Bunlar özellikle sağlığımız için faydalı çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ gruplarına sahip besinlerdir.

Lifli besinleri tercih edin. Bunu sebze, kepekli tahıllar, meyvelerden sağlayabilirsiniz. En iyi kaynaklar enginar, yeşil bezelye, brokoli, mercimek ve lima fasulyesidir. Meyveler arasında ahududu listeye liderlik eder.

Daha sık yemek yiyin. Günde 5-6 öğün yemek yiyerek, açlık etkisinden uzak kalabilirsiniz. Kalorilerinizi tüm bu mini öğünlere eşit olarak bölebilir ya da bazılarını diğerlerinden daha büyük yapabilirsiniz. Bu sık yemek alışkanlığı sindirim sisteminizi sürekli aktif tutarak metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olacaktır.

İçtiklerinize dikkat edin. Hızlı kilo vermenin kolay bir yolu, soda, meyve suyu ve alkol gibi sıvı kaynaklı kalorileri kesmektir. Bunları limon suyu, şekersiz çay veya sade kahve gibi sıfır kalorili içeceklerle değiştirin. Diyet içecekler şekerli içeceklere kıyasla kalori tasarrufu sağlayacaktır. Fakat bunları bir öğün gibi değerlendirmeniz durumunda, vücudunuzu besin kaynaklarından yoksun bırakarak diyet sürecinizi zorlaştıracaksınız.

Spor Yapın

Elbette sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez öğelerinden biri düzenli olarak spor yapmaktır. Ancak spor kesinlikle kilo vermek için bir araç olarak görülmemelidir. Evet düzenli spor yapmak metabolizmanızı hızlandırarak, yağ yakımını dolaylı olarakta kilo vermenize yardımcı olur. Fakat bu sporun faydalarından sadece biridir. Hayatınızın her evresinde mutlaka spor yapmanızı tavsiye ediyoruz. Makalemizde sizi kilo verme sürecinde uygulayacağınız spor programı konusunda bir kaç noktada uyarıda bulunmak istiyoruz. Başta da bahsettiğimiz gibi birinci önceliğiniz nasıl hissettiğiniz olmalı. Bu süreçte ağır bir spor programı yorgunluğunuzu artırarak motivasyonunuzu düşürebilir. Ayrıca diyet süresince spor sonrası vücudunuzun kendini onarma  süresi daha uzun olacaktır. O yüzden size tavsiyemiz kilo verme sürecinde spor faaliyetlerinizi bir profesyonel eğitmen gözetiminde yapmanız. Bunun için semtinizde bulunan ve tecrübeli eğitmenlerin yer aldığı bir spor salonuna üye olabilirsiniz. Bu eğitmenler sizi yaşınız, cinsiyetiniz ve sağlık durumunuza göre gerekli spor aletlerine ve programlarına yönlendirecektir.